Breve apologia dello zucchero e delle sue “calorie vuote”

Breve apologia dello zucchero e delle sue “calorie vuote”

ZUCCHERO E ALIMENTAZIONE


Si può forse dire che lo zucchero abbia guadagnato il primato negativo spettante a quegli alimenti sfortunati che sono andati incontro alla malaugurata sorte che tocca chi passa dalla vetta dell’olimpo della dispensa della famiglia media all’ade della repulsione collettiva. Alla luce delle linee guida emanate dagli organi preposti al monitoraggio della nostra salute, è giusto domandarsi se l’uso e l’abuso di tale nutriente possa avere delle conseguenze negative, ma certamente non dare adito a tutte le leggende attribuitigli!

Definiamo innanzitutto che cosa si intende per “zucchero” o, meglio, “zucchero semplice”: si tratta di un calderone in cui ribollono mal rimestati per lo più monosaccaridi (carboidrati formati da una sola unità, come il fruttosio, il glucosio e galattosio) e disaccaridi (formati da due unità, come il maltosio ed il saccarosio, il comune zucchero da cucina) che hanno la caratteristica di essere facilmente e prontamente assimilabili nel nostro intestino. Proprio in funzione di questa loro biodisponibilità, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo di zucchero semplice inferiore al 10% dell’introito calorico giornaliero, meglio ancora se poi ci si tiene sotto al 5%; tali linee guida sono state emanate in funzione del preoccupante montare di una vera e propria epidemia di obesità anche, e soprattutto, infantile. Comunemente, tutti quegli zuccheri semplici che vengono aggiunti o fanno parte integrante di alcune preparazioni – allunghiamo l’elenco di cui sopra con sciroppo di glucosio-fruttosio che oggi è ricavato industrialmente dal mais, sciroppo di riso maltato, zucchero invertito, la grande invenzione dello zucchero di canna (melassato!) – vengono oggi considerati “calorie vuote”.

Ma perché “calorie vuote”? Questa enfasi sullo scarso valore biologico degli zuccheri semplici sottolinea il concetto che tale gruppo di carboidrati non sia associato a micronutrienti che in qualche modo lo nobiliterebbero; da qui la tendenza, travestita da esigenza nutrizionale, di sostituirlo con alimenti pubblicizzati come meno raffinati, o integrali, o “ricchi” di sali minerali e vitamine – lo zucchero grezzo di canna, il miele, lo zucchero di cocco, lo zucchero d’uva, lo sciroppo d’acero, lo sciroppo l’agave, ed altri che popolano gli scaffali salutistici del supermercato sotto casa. Mascherare da sani alimenti che sani non sono, consente di ingannare la propria coscienza (a danno per altro del portafogli) ma non il nostro organismo: un grammo di carboidrati, qualsiasi sia lo zucchero e qualsiasi sia la sua provenienza, fornisce al corpo 4 kcal. Sempre.

Appurato quindi che l’unico zucchero che non fa ingrassare è lo zucchero “poco”, i ricercatori, dagli anni novanta ad oggi, hanno posto l’attenzione sul fatto che chi assume un quantitativo di zuccheri semplici, quindi non amidi, inulina ed altre fibre che son presenti negli alimenti non processati di derivazione vegetale, probabilmente, si sazia di questi carboidrati a discapito di tutte quelle sostanze micronutrienti che invece risiedono in cereali, legumi, frutta, latte e derivati. Tale processo prende il nome di nutritional displacement.

 
Legumi e frutta - Alimentazione corretta
 


Per indagare l’impatto del displace sulla dieta quotidiana, è richiesto ai pazienti di scrivere un diario alimentare dettagliato, per un periodo di tempo più o meno lungo. Purtroppo in questo procedimento di autovalutazione si verificano due importanti bias che devono essere poi corretti statisticamente. La prima fonte di errore consiste nella modalità con cui si collezionano i dati: ovvero durante il periodo della stesura del diario i candidati mangiano in maniera più corretta di quanto non farebbero, vuoi per una coscienza più critica nei confronti del proprio comportamento alimentare (ché poi scripta manent), ovvero i candidati mentono spudoratamente (ché poi, ugualmente, scripta manent).

Ulteriore motivo di confusione risiede nel fatto che lo zucchero incriminato viene sempre consumato assieme ad altri alimenti (pochi sono coloro che aprono la zuccheriera o il barattolo di miele ed a cucchiaiate golosamente approfittano del contenuto), per cui i risultati possono essere falsati anche così: è noto che chi si serve di bevande zuccherate come succhi di frutta, certamente aumenta anche l’apporto di vitamina C, naturalmente presente nella frutta o aggiunta alla bevanda come correttore di acidità ed agente antiossidante, rispetto a chi non ne fa uso e magari non mangia un quantitativo di frutta fresca adeguato alle proprie esigenze; così come il consumo di cereali per la colazione, glassati (mi raccomando) per andare incontro al palato del consumatore medio, è associato positivamente ad un maggior apporto di calcio, naturalmente presente nel latte e yogurt in cui i fiocchi di mais sono immersi, rispetto a chi salta il primo pasto della giornata o evita i derivati del latte non supplendo con fonti vegetali idonee.

In quest’ottica, ha davvero senso parlare ancora di calorie vuote? Due rassegne sistematiche oramai datate 2007 individuano il punto: gli zuccheri non scalzano gli altri nutrienti della dieta e quindi non la impoveriscono di tutte quelle sostanze deputate al buon funzionamento dell’organismo, in parte perché gli alimenti zuccherati sono spesso anche addizionati di micronutrienti ed in parte perché lo zucchero si aggiunge ad una dieta altrimenti normocalorica: è un “in più”. Il problema a questo punto risiede nel fatto che mangiamo troppo per il nostro impegno fisico. E, per sentirci meno in colpa, indulgiamo nel consumo di prodotti che presentano etichettature “raw” e “bio” convinti che rechino un quantitativo di micronutrienti di molto superiore paragonati al corrispettivo ordinario.

Il concetto del clean eating è passato, quello che una caloria è sempre una caloria, no.

Ma questa è un’altra storia.

 

Mila Bonomi

 

 

 

 

 

 

Bibliografia

Do diets high in sugars compromise micronutrient intakes?, Journal of Human Nutrition and Dietetics, Vol 10, 2, 125 - 133 (1997).

Associations between dietary added sugar intake and micronutrient intake: a sistematic review, British Journal of Nutrition, 97: 832-841 (2007).

Dietary sugars intake and micronutient adequacy: a systematic review of the evidence, Nutrition Research Reviews, 20: 121-131 (2007).

WHO commission on ending childhood obesity (ECHO).